Grăsimea viscerală, depusă în jurul organelor interne, nu este doar o problemă de aspect, ci poate afecta sănătatea atunci când se acumulează în exces. O masă cu somon, broccoli, legume și orez brun furnizează proteine, fibre și grăsimi sănătoase, nutrienți care pot sprijini controlul greutății.
Nivelurile ridicate de grăsime viscerală au fost asociate cu un risc mai mare de diabet de tip 2, boli cardiovasculare și depresie, potrivit unui studiu publicat în Frontiers in Endocrinology. Reducerea acesteia nu necesită însă diete extreme, ci un aport caloric adaptat, alimente cât mai puțin procesate și mișcare regulată.
De ce sunt importante fibrele
Rețeta oferă aproximativ 5 grame de fibre la o porție, datorită broccoliului, ardeiului gras, morcovului și orezului brun. Fibrele pot contribui la diminuarea inflamației și prelungesc senzația de sațietate, ceea ce vă poate ajuta să consumați mai puține calorii de-a lungul zilei.
Un consum mai mare de fructe și legume a fost asociat în unele cercetări cu o cantitate mai redusă de grăsime viscerală. Broccoliul face parte din familia legumelor crucifere, analizate pentru posibile efecte asupra sănătății metabolice și circumferinței taliei.
În plus, fibrele susțin digestia și pot ajuta la menținerea unor valori mai bune ale glicemiei și colesterolului. Efectele lor apar în cadrul unei alimentații echilibrate, nu prin consumul izolat al unui singur aliment.
Rolul somonului în preparat
Fiecare porție conține aproximativ 37 de grame de proteine, în principal datorită somonului. Proteinele ajută la păstrarea masei musculare în timpul slăbirii și oferă, de regulă, o sațietate mai mare decât carbohidrații sau grăsimile.
Digestia și absorbția proteinelor necesită, de asemenea, mai multă energie decât procesele similare pentru carbohidrați și grăsimi, deși contribuția la consumul energetic total este redusă. Menținerea masei musculare poate facilita păstrarea unui metabolism sănătos pe durata scăderii în greutate.
Somonul aduce și acizi grași Omega-3, inclusiv EPA și DHA. Aceștia sunt analizați pentru rolul lor în sănătatea cardiovasculară și metabolică, dar și pentru posibilul efect asupra felului în care organismul depozitează și utilizează grăsimile.
Un studiu de dimensiuni reduse a indicat că adulții supraponderali sau obezi care au urmat un program de slăbire și au primit suplimente cu Omega-3 au pierdut mai multă grăsime abdominală decât participanții cărora li s-a administrat placebo. Alte cercetări au găsit o asociere între un aport mai ridicat de EPA și DHA și un nivel mai mic de grăsime viscerală.
Ingrediente pentru patru porții
- 1,5 linguri de miere;
- 6 căței de usturoi;
- 1 lingură de ulei de măsline extravirgin;
- 4 fileuri de somon fără piele, cu grosimea de aproximativ 2,5 centimetri;
- 4 căni de buchețele de broccoli;
- 1 ardei gras roșu de mărime medie;
- 3 șalote mari;
- 1 morcov mediu;
- ½ linguriță de piper negru măcinat;
- ½ linguriță de sare;
- 2,5 linguri de sos de soia cu conținut redus de sodiu;
- 1 lingură de oțet de orez;
- 250 de grame de orez brun;
- ¼ cană de supă de pui fără sare.
Preparare într-o singură tigaie
Amestecați mierea cu usturoiul ras într-un bol. Încălziți uleiul într-o tigaie mare, care poate fi introdusă în cuptor, apoi ungeți fileurile de somon cu aproximativ 1,5 lingurițe din amestecul obținut. Păstrați restul pentru etapa finală.
Rumeniți somonul timp de una-două minute, fără să îl întoarceți, apoi scoateți-l pe o farfurie cu partea rumenită în sus. În aceeași tigaie puneți broccoliul, ardeiul tăiat, șalotele, morcovul, usturoiul rămas, un sfert de linguriță de piper și un sfert de linguriță de sare.
Gătiți legumele aproximativ două minute, amestecând des. Adăugați sosul de soia și oțetul de orez, apoi desprindeți ușor de pe fundul tigăii bucățile rumenite. Încorporați orezul brun și supa de pui.
Introduceți tigaia în cuptor, fără capac, pentru aproximativ 10 minute, până când broccoliul se frăgezește. Ungeți apoi somonul cu amestecul de miere și usturoi păstrat, presărați restul de sare și așezați fileurile peste legume și orez, cu partea rumenită orientată în sus.
Preparatul mai trebuie lăsat la cuptor între șase și opt minute, până când somonul este bine gătit. Întreaga pregătire este potrivită pentru zilele aglomerate, deoarece se face într-o singură tigaie; legumele pot fi spălate și tocate dinainte pentru a reduce timpul petrecut în bucătărie.
Nicio rețetă nu poate elimina singură grăsimea abdominală. O masă care combină proteine, fibre, legume și grăsimi sănătoase poate face parte dintr-un plan de control al greutății, alături de activitate fizică, somn suficient și un aport caloric potrivit nevoilor organismului.