Dietele promovate pe rețelele sociale se schimbă rapid, însă principiile unei alimentații echilibrate rămân constante. Datele europene arată că fructele și legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile, semințele și peștele sunt consumate mai rar decât carnea roșie, grăsimile saturate și zaharurile adăugate.
Într-un sondaj realizat la începutul anului trecut în Statele Unite, la care au participat peste 2.000 de persoane, aproximativ 40% dintre respondenți au spus că intenționează să reducă numărul caloriilor. Alți circa 30% au declarat că vor încerca o dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați.
În Europa, încrederea în recomandările specialiștilor pare să fi crescut în ultimii ani, dar puțini oameni respectă în mod constant un model alimentar considerat sănătos. Potrivit datelor Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară, doar două treimi dintre europenii cu vârsta de peste 15 ani consumă zilnic cel puțin o porție de fructe și legume.
România și Letonia se află la coada clasamentului european: în ambele țări, mai puțin de jumătate din populație consumă în fiecare zi cel puțin un fruct sau o legumă. Italia și Spania sunt pe primele poziții, iar Italia are și cea mai scăzută rată a obezității din Europa.
Ce lipsește din meniul europenilor
Fructele și legumele nu sunt singurele componente ale unei alimentații favorabile sănătății. Proiectul european FEAST 2030 recomandă ca mesele să includă cu prioritate legume și fructe, cereale integrale, leguminoase precum fasolea, lintea, năutul, mazărea și soia, dar și nuci, alune, migdale și semințe de dovleac, cânepă, in, susan sau chia.
Majoritatea europenilor consumă puține cereale integrale, iar România se numără printre țările în care acest obicei este insuficient. Un nivel redus de consum este întâlnit și în cazul leguminoaselor, al oleaginoaselor și al peștelui.
În schimb, carnea roșie, în special cea de porc, grăsimile saturate din carne și lactate, precum și zaharurile adăugate apar frecvent în alimentația europenilor. Acestea provin atât din mâncarea pregătită acasă, cât și din băuturi răcoritoare, produse ultraprocesate, de patiserie și de cofetărie.
Un articol publicat în martie în Jurnalul European de Nutriție, pe baza cercetărilor unor institute din Franța și Germania, a concluzionat că, în medie, europenii nu au o alimentație sănătoasă. Alimentele cu valoare nutritivă ridicată sunt consumate în cantități mai mici decât produsele asociate cu efecte procarcinogene, creșterea colesterolului, ateroscleroza și inflamația.
Confuzia este vizibilă și în modul în care oamenii interpretează informațiile despre nutriție. Un sondaj realizat în perioada 2023-2024 de Consiliul European pentru Informarea despre Alimente, pe un eșantion de 4.000 de persoane cu vârste între 18 și 99 de ani, a arătat că există neclarități importante privind alcătuirea unei mese sănătoase, echilibrul dietei, efectul ouălor asupra colesterolului și cantitatea potrivită de lactate și brânzeturi.
Mulți respondenți consideră vinul roșu un aliment sănătos. Unele sortimente conțin resveratrol, un antioxidant cu potențial cardioprotector, însă pentru a obține o cantitate relevantă din această substanță ar fi necesar un consum care depășește limitele considerate sigure: 150 de mililitri pentru femei și 300 de mililitri pentru bărbați. Alcoolul poate afecta întregul organism chiar și atunci când este consumat în cantități mici.
O altă sursă de neînțelegere este relația dintre carbohidrați și slăbire. Sondajul a evidențiat și faptul că multe persoane nu disting între corelație și cauzalitate sau între studiile observaționale și cele experimentale.
Într-un studiu observațional, cercetătorii urmăresc factorii la care sunt expuși oamenii și starea lor de sănătate, fără să intervină asupra comportamentului participanților. Rezultatele pot indica anumite tipare, dar nu demonstrează automat că un factor îl provoacă pe celălalt.
De exemplu, consumul mai mare de înghețată poate coincide cu un număr mai ridicat de persoane salvate de salvamari. Explicația nu este că înghețata produce intervenții de salvare, ci că ambele situații apar mai frecvent vara, când oamenii merg mai mult la mare.
Studiile experimentale presupun o intervenție activă asupra unui grup, cum ar fi administrarea unui medicament sau impunerea unor reguli alimentare și de stil de viață. Efectele sunt apoi comparate cu cele observate într-un grup asupra căruia nu s-a intervenit, ceea ce permite stabilirea unor relații mai solide de tip cauză-efect.
Cinci repere pentru mesele zilnice
- Includeți mai multe alimente de origine vegetală. Legumele, fructele, leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele furnizează vitamine, minerale, fibre și fitonutrienți. Aceste substanțe au efecte antioxidante, antiinflamatoare, cardioprotectoare și antitumorale.
- Alegeți surse variate de proteine. Necesarul nu trebuie acoperit doar prin produse animale. Fasolea, lintea, soia, nucile, semințele și peștele oferă alternative nutritive, iar un consum mai mic de carne roșie este asociat cu un risc mai redus de boli cronice.
- Favorizați alimentele minim procesate. La baza meselor pot sta alimente precum broccoli, merele și migdalele, alături de produse procesate într-o măsură redusă, cum sunt pastele integrale, iaurtul, tonul la conservă și untul de arahide. Ultraprocesarea poate diminua valoarea nutritivă și poate adăuga grăsimi, zaharuri simple, sare și aditivi.
- Limitați grăsimile saturate, zahărul adăugat și sodiul. Grăsimile saturate ar trebui să reprezinte sub 10% din aportul zilnic, fără a depăși 20 de grame. O lingură de unt conține aproximativ 7 grame de grăsimi saturate, la fel ca 100 de grame de coaste de porc. Zahărul adăugat ar trebui menținut sub 10%, respectiv sub 45 de grame pe zi, iar cantitatea maximă recomandată de sodiu este de 2.300 de miligrame, echivalentul unei lingurițe de sare.
- Păstrați echilibrul și varietatea. Pentru a primi nutrienții necesari, este important să consumați alimente din toate grupele, în cantități adaptate nevoilor dumneavoastră.